Новое исследование показывает, что просыпаться бодрым каждый день — это не только то, с чем рождаются счастливчики. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что вы можете просыпаться каждое утро без чувства вялости, если будете обращать внимание на три ключевых фактора: сон, физические упражнения и завтрак.

Результаты получены в результате подробного анализа поведения 833 человек, которым в течение двух недель давали разнообразные завтраки. Они носили наручные часы для регистрации своей физической активности и количества, качества, времени и регулярности сна, вели дневники приема пищи, и записывали уровни их бдительности с момента пробуждения и в течение дня. Близнецы — однояйцевые и разнояйцевые — были включены в исследование, чтобы отделить влияние генов от окружающей среды и поведения.

Исследователи обнаружили, что секрет бодрости заключается в трехэтапном рецепте, требующем серьезных физических упражнений накануне, более продолжительного сна и более позднего утра, а также завтрака с высоким содержанием сложных углеводов и ограниченным содержанием сахара. Исследователи также обнаружили, что здоровый контролируемый ответ уровня глюкозы в крови после завтрака является ключом к более эффективному пробуждению.

«Все они имеют уникальный и независимый эффект», — сказал научный сотрудник Калифорнийского университета в Беркли Рафаэль Валлат, первый автор исследования. «Если вы спите дольше или просыпаетесь позже, вы заметите увеличение своей бодрости. Если вы сделаете больше физической активности накануне, вы увидите увеличение. Вы можете увидеть улучшения с каждым из этих факторов».

Утренняя вялость — это больше, чем просто раздражение. Это имеет серьезные социальные последствия: многие автомобильные аварии, производственные травмы и крупномасштабные катастрофы происходят по вине людей, которые не могут избавиться от сонливости. Хорошо известными примерами являются разлив нефти Exxon Valdez на Аляске, авария на АЭС Три-Майл-Айленд в Пенсильвании и еще более страшная ядерная авария в Чернобыле на Украине.

«Многие из нас думают, что утренняя сонливость — это безобидное раздражение. Однако это обходится развитым странам в миллиарды долларов каждый год из-за потери производительности, увеличения использования медицинских услуг невыходов на работу. Однако более важным является то, что это стоит жизней — это смертельно», — сказал старший автор Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли. «От автомобильных аварий до несчастных случаев на производстве — цена сонливости смертельная. Как ученые, мы должны понять, как помочь обществу проснуться лучше и помочь уменьшить смертельную цену в текущей борьбе общества за эффективное пробуждение каждый день».

Валлат, Уокер и их коллеги опубликовали свои выводы на прошлой неделе в журнале Nature Communications. Уокер, автор международного бестселлера «Почему мы спим», руководит одной из ведущих в мире лабораторий по исследованию сна — Центром изучения человеческого сна, а также является членом Института нейробиологии Хелен Уиллс в Калифорнийском университете в Беркли.

Индивидуальный подход к еде

Уокер и Валлат объединились с исследователями из Великобритании, США и Швеции, чтобы проанализировать данные, полученные британской компанией Zoe Ltd. , которая наблюдала за сотнями людей в течение двухнедельных периодов, чтобы научиться предсказывать индивидуальные метаболические реакции к пищевым продуктам в зависимости от биологических особенностей человека, факторов образа жизни и питательного состава продуктов.

Участникам давали заранее приготовленные блюда с различными пропорциями питательных веществ, включенных в кексы, в течение всех двух недель, чтобы увидеть, как они реагируют на разные диеты после пробуждения. Стандартизированный завтрак с умеренным количеством жиров и углеводов сравнивали с завтраком с высоким содержанием белка (кексы плюс молочный коктейль), высоким содержанием углеводов или высоким содержанием сахара (напиток с глюкозой). Субъекты также носили глюкометры непрерывного действия для измерения уровня глюкозы в крови в течение дня.

Худший тип завтрака в среднем содержал большое количество простого сахара; это было связано с неспособностью эффективно просыпаться и поддерживать бдительность. Когда им давали этот насыщенный сахаром завтрак, участники боролись с сонливостью.

Напротив, завтрак с высоким содержанием углеводов , который содержал большое количество углеводов, в отличие от простого сахара, и лишь небольшое количество белка, был связан с тем, что люди быстро активизировали свою бдительность по утрам и поддерживали это состояние бодрствования.

«Завтрак, богатый углеводами, может повысить бодрость, если ваше тело здорово и способно эффективно утилизировать глюкозу из этой еды, предотвращая устойчивый скачок уровня сахара в крови, который в противном случае притупляет бдительность вашего мозга», — сказал Валлат.

«Мы уже давно знаем, что диета с высоким содержанием сахара вредна для сна, не говоря уже о том, что она токсична для клеток мозга и тела», — добавил Уокер. «Однако мы обнаружили, что, помимо вредного воздействия на сон, потребление большого количества сахара во время завтрака и резкий скачок уровня сахара в крови после любого завтрака заметно притупляет способность вашего мозга возвращаться в состояние бодрствования после сна».

Сон имеет значение

Однако дело было не только в еде. Сон имеет большое значение. В частности, Валлат и Уокер обнаружили, что сон дольше, чем обычно, и/или сон позже, чем обычно, приводит к тому, что люди очень быстро повышают свою бодрость после пробуждения ото сна.

По словам Уокера, от семи до девяти часов сна идеально подходит для избавления организма от «сонной инерции», неспособности эффективно перейти в состояние функциональной когнитивной активности после пробуждения. Большинству людей требуется такое количество сна, чтобы удалить химическое вещество под названием аденозин, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость по вечерам.

«Учитывая, что большинство людей в обществе не высыпаются в течение недели, более длительный сон в определенный день может помочь избавиться от части долга аденозиновой сонливости, который у них есть», — предположил Уокер.

«Кроме того, более поздний сон может помочь с бодростью по второй причине», — сказал он. «Когда вы просыпаетесь позже, вы поднимаетесь на более высокую точку на подъеме вашего 24-часового циркадного ритма, который увеличивается в течение всего утра и повышает уровень бодрости».

Однако неясно, как физическая активность повышает бодрость на следующий день.

«Хорошо известно, что физическая активность в целом улучшает вашу бодрость, а также уровень вашего настроения, и в этом исследовании мы обнаружили высокую корреляцию между настроением участников и их уровнем бодрости», — сказал Валлат. «Участники, которые в среднем более счастливы, также чувствуют себя более бодрыми».

Валлат также отметил, что физические упражнения, как правило, улучшают сон и улучшают настроение.

«Возможно, лучший сон, вызванный физическими упражнениями, является одной из причин, по которой упражнения накануне, помогая заснуть в ту ночь, приводят к превосходной бодрости в течение следующего дня», — сказал Валлат.

Уокер отметил, что восстановление сознания из бессознательного — из сна в бодрствование — вряд ли является простым биологическим процессом.

«Если вы сделаете паузу, чтобы подумать, переход от бессознательного, лежачего и неподвижного человека к мыслительному, сознательному, внимательному и продуктивному человеку, активному, бодрствующему и подвижному, станет нетривиальным достижением. Маловероятно, что такое радикальное, фундаментальное изменение можно объяснить просто изменением одной единственной вещи», — сказал он. «Однако мы обнаружили, что в уравнении пробуждения все еще есть некоторые основные, изменяемые, но мощные ингредиенты, на которых люди могут сосредоточиться — относительно простой рецепт того, как лучше всего просыпаться каждый день».

Это не в твоих генах

Сравнение данных между парами однояйцевых и разнояйцевых близнецов показало, что генетика играет лишь незначительную и незначительную роль в настороженности на следующий день, объясняя лишь около 25% различий между людьми.

«Мы знаем, что есть люди, которые всегда предстают нам с ясными глазами и пушистыми хвостами, когда они впервые просыпаются», — сказал Уокер. «Но если вы не такой, вы склонны думать: «Ну, я думаю, это просто моя генетическая судьба, что я медленно просыпаюсь. На самом деле я ничего не могу с этим поделать, кроме как использовать химический стимулятор кофеин, который может навредить сну.

Но наши новые результаты предлагают другое и более оптимистичное сообщение. То, как вы просыпаетесь каждый день, во многом зависит от вас и зависит от того, как вы структурируете свою жизнь и свой сон. Вам не нужно смиряться с какой-либо судьбой, разочарованно разводя руками, потому что «…это мои гены, и я не могу изменить свои гены». Есть несколько очень простых и достижимых вещей, которые вы можете начать делать прямо сегодня вечером, чтобы изменить то, как вы просыпаетесь каждое утро, чувствуя себя бодрым и свободным от этой сонливости».

Уокер, Валлат и их коллеги продолжают сотрудничество с командой Зои, изучая новые научные вопросы о том, как сон, диета и физические упражнения меняют здоровье мозга и тела людей, избавляя их от болезней и недомоганий.

Другими соавторами статьи являются Сара Берри, Пол Фрэнкс и Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона; Нели Церетели из Лундского университета в Мальмё, Швеция; Джоан Капдевила, Хайя Аль Хатиб и Джонатан Вольф из Zoe Ltd.; Ана Вальдес из Ноттингемского университета в Великобритании; и Линда Делаханти, Дэвид Дрю и Эндрю Чан из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Исследование финансировалось Zoe Ltd. и Департаментом изучения близнецов Королевского колледжа Лондона.